テレビで話題!くるみの効果とは?1日の摂取量と食べ方は?簡単レシピも大公開!
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4月下旬頃にテレビで放送していた
「たけしのみんなの家庭の医学」で
くるみが動脈硬化予防に効果的とのことで
お医者様たちから絶賛されていました。
早速我が家でもくるみを購入しました。
無添加・オーガニック、ノンオイルコーティングのくるみを♪
おやつ代わりに食べています。
何故くるみが動脈硬化の予防になるのか。
その理由を解説したいと思います!
驚くべきくるみの効果!くるみが動脈硬化を予防する!?
様々な研究論文があるそうなのですが、
世界レベルでも医学的な根拠を満たしたとされる食べ物「くるみ」
くるみって普段なかなか食べないですよね。
飲みに行った時におつまみ程度に出てくるだけ?
あとはくるみパンとかかなぁ。
これまでの様々な研究結果からくるみは動脈硬化を抑制して
心臓や血管の病気を防いでくれるとてもすぐれた食材なのです。
ではなんでくるみがそんなにいいのか?
くるみに含まれている成分α-リノレン酸が動脈硬化に効果的!
気になりますよね。
それはクルミ含まれているα-リノレン酸。
αリノレン酸は、多価不飽和脂肪酸の中でも
オメガ3脂肪酸と呼ばれるものに分類されています。
オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防いでくれたり、
コレストロール値を下げ、さらに生活習慣病の
心臓病、がん、脳卒中、糖尿病に効果を発揮するといわれています。
なんてすごい効果があるんでしょう!
くるみ1個に含まれているα-リノレン酸と同じ量を
他の食材で摂ろうとすると、ほうれん草の場合約22.5株。
ゴマの場合約360グラムも摂らないと摂れないとこのことです。
α-リノレン酸が多く含まれているといわれてる、
ほうれん草やごまでもこれだけの量を摂るのは大変。
体にとって必要不可欠の脂質であるα-リノレン酸。
実は体内では作ることができないので食事でとるしかありません。
脂肪はどうしても体に悪いというイメージがありますが、
脂肪も3大栄養素の一つ。
また脂肪にも色んな種類があります。
体にいい脂肪、悪い脂肪とあり、
くるみの脂肪分は体に良いオメガ3脂肪酸なんです。
何故α-リノレン酸が動脈硬化にいいの?
α-リノレン酸を摂取すると
身体の中でEPAやDHAの成分を作りだしてくれます。
あの青魚に多く含まれている油の成分DHAやEPA。
ここまでくると結構耳にしたこともあるかもしれません。
このDHAやEPAは血管を柔らかくする効果があるといわれており、
動脈硬化などの治療薬にも使われているそうです。
サプリメントよりくるみを食べよう!
DHAやEPAのサプリメントは良く耳にしますね。
でもサプリメントには様々な添加物が入っている場合があり、
特に安価なものはちょっと心配。
でもくるみなら添加物も入っていないので
安心して食べることができます。
そしてくるみ選びにも重要な点があります。
それは無添加・オーガニックであること。
くるみも加工工程でオイル加工や食塩加工、
保存料や香料といったものがはいってくる場合もあるので
先ず無添加のものを選びます。
そして次ぎに気をつけたいのが有機・オーガニックであること。
毎日食べるので出来るだけ農薬はあまり使っていない
オーガニック製品を探すように心がけたいところです。
一日の摂取量は約25gで健康に効果的です。
美味しいので食べすぎには注意ですね。
くるみの食べ方は?くるみを使った美味しいレシピ
毎日食べるものだけに簡単なレシピがいいと思うので
サラダとグラノーラを紹介したいと思います!
◆くるみと豆腐とアボカドのサラダ
【材料】
くるみ…………10g
木綿豆腐……….60g
アボカド……….40g
きゅうり……….15g
オリーブオイル….4g
レモン汁……….5g
塩…………….0.6g
こしょう……….少々
【作り方】
- くるみを粗くカットする。
- 豆腐・アボカド・きゅうりをさいの目カット(大体1~2センチくらい)
- オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わる。
- 全体的によく混ぜ合わせお皿に盛り付け完成。
◆簡単ヘルシーグラノーラ
【材料】
オートミール……3cup
クルミ……1/2cup
パンプキンシード(好きなナッツ)……….1/4cup
ドライフルーツ(イチジクやラズベリーなど)1/4cup
シナモンパウダー…..少々
塩……少々
グレープシードオイル(またはオリーブオイル)……50ml
メープルシロップ……60ml
【下準備】
- オーブンを160度に予熱しておきます。
- 天板にオーブンシートをひきます
- くるみは少し粗くカットしておきます。
- ドライフルーツも大きいものであれば粗刻み。
【作り方】
- ボウルにオートミール、くるみ、パンプキンシード、ドライフルーツ、シナモンパウダー、塩をいれてよく混ぜます。
- 別のボウルにグレープシードオイル、メープルシロップをいれよく混ぜ合わせます。
- ①に②を入れてよく混ぜ天板に広げ、予熱していたオーブンでだいたい20分程度焼きます。途中で1・2回ほど全体をかき混ぜます。
- 全体が薄く色づいてきたら完成。お好みで焼きが足りない場合はもう少し焼いてみてください。
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